Pranayama im Sommer


Drei Atemübungen die dir Kühle und Entspannung schenken.


1) Shitali Pranayama – der kühlende Atem

Shitali Pranayama kommt aus dem Ayurveda und kühlt den Körper, Geist und in der heißen Jahreszeit überschießende Emotionen.

Shitali oder Sitali (Sanskrit: शीतली śītalī f.) ist eine der Haupt-Pranayamas (Mahakumbhakas), bei der die Luft mit einem zischenden Laut über die längs gerollte Zunge eingeatmet wird.

Shitali heißt "kühlend“, "harmonisierend“ und "beruhigend“.

Das Wort „sita“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „kalt“.

Bei der Einatmung wird bei Sitali Pranayama ein kühlender Effekt erzeugt, der beruhigend und Hitze-lindernd wirkt.

Siltali Pranayama übst du an sehr warmen Tagen, (z.B. nach eine Aktivität, wenn man sich überhitzt fühlt), bei Hitzewallungen oder wenn die Emotionen wie Wut und Ärger überschießen.

An heißen Tagen du mit dem Üben von Shitali, Hitze-Kopfschmerzen vorbeugen, auch bei schwitzigen Händen hilft dir diese Pranayama Übung. Wenn du dich in einer hitzigen Situationen oder Diskussionen befindest, kann Shitali das Gemüt abkühlen und du gewinnst wieder die Kontrolle. Sie gibt Kraft, Energie und Vitalität.

Wenn du diese Atemtechnik täglich praktizierst, förderst du deinen Entgiftung (Milz, Leber und Verdauung). Sie reinigt das Blut und die Atemwege.


Anleitung: Sitali Pranayama:

Finde eine aufrechte, stabile und bequeme Sitzhaltung. Setze dich in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl.

Atme ein paarmal entspannt durch die Nase ein und aus, komme an, lasse deinen Atem sanft fließen, spüre hinein und lasse dich tragen von dem beruhigenden Gefühl das alles im Fluss ist.

Dann rollst du deine Zunge ein, indem du beide Seiten zur Mitte bringst und sie etwa zur Hälfte herausstreckst. Atme durch die gerollte Zunge mit einem langgezogenen Zischlaut ein. Mit Ende der Einatmung bringe die Zunge wieder in den Mund, halte den Atem solange es für dich bequem ist an und atme langsam über die Nase aus. Beginne erneut. Praktiziere jeden Morgen 15-20 Minuten lang. Anfänger praktizieren nur 10 Min.


Für wen ist Sitali Pranayama nicht geeignet:

Bei Asthma oder niedrigem Blutdruck ist diese Praxis nicht geeignet. Außerdem in Fällen von Verstopfung, übermäßiger Schleimabsonderung oder Bronchitis.


2) Sitkari Pranayama (Kühlende Atmung)

Sitkari hat ähnliche Wirkungen wie Shitali. Genetisch bedingt können nicht alle Menschen die Zunge rollen, so kannst du Sitkari Pranayama üben.


Anleitung:Sitkari Pranayama

Finde eine aufrechte, stabile und bequeme Sitzhaltung. Setze dich in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl.

Atme ein paarmal entspannt durch die Nase ein und aus, komme an, lasse deinen Atem sanft fließen, spüre hinein und lasse dich tragen von dem beruhigenden Gefühl das alles im Fluss ist.

Rolle die Zunge nach oben, so dass die Zungenspitze den Gaumen bzw. die hinteren Scheidezähne berührt. Atme mit einem Zischlaut ein, schließe den Mund und halte anschließend den Atem solange wie es bequem ist. Dann atme langsam durch die Nase aus. Wiederhole 10 -20 Min. (Anfänger 10 Min.)

Für wen ist Sitkari Pranayama nicht geeignet:

Bei Asthma oder niedrigem Blutdruck ist diese Praxis nicht geeignet. Außerdem in Fällen von Verstopfung, übermäßiger Schleimabsonderung oder Bronchitis.


3) Chandra Bheda (Bhedana) Pranayama (Mondatmung)

Chandra ist der Mond und steht für die Yin Energie, die Mondenergie ist die kühlende, entspannende Energie.

Der Gegenpol ist Surya die Sonnenenergie.

Bei Chandra Bhedana atmest Du nicht wie bei der Wechselatmung (Nadi Shodana) abwechselnd durch beide Nasenlöcher, sondern nur durch dein linkes Nasenloch (Yin) ein und durch das rechte (Yang) wieder aus.

Chandra Bhedana beruhigt Körper und Geist, kann einschlaffördernd wirken, wenn du es vor dem Schlafengehen praktizierst. Diese Atemübung reduziert die Körperwärme und wird daher auch bei Fieber empfohlen. Im Ayurveda wird die Mondatmung gegen Bluthochdruck und zur Reduzierung des Galleflusses angewendet. Chandra Bheda kannst du vor der Meditation oder in besonderen Stresssituationen, wie zum Beispiel einer Prüfung, üben.


Anleitung:Bhedana Pranayama

Komme in eine aufrechte, stabile und bequeme Sitzhaltung. Atme entspannt durch die Nase ein und aus, komme an auf deiner Matte, im Bett oder auf einem Stuhl. Bringe deine dominante Hand ins Vishnu Mudra (beuge Zeigefinger und Mittelfinger, halte Daumen und Ringfinger etwas gerader).

Verschließe mit deinem Daumen das rechte Nasenloch. Atme tief und ruhig durch dein linkes Nasenloch ein, schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme über dein rechtes Nasenloch etwa 8 Sekunden lang aus.

Das ist eine Runde Chandra Bhedana, wiederhole links ein,schließen, rechts ausatmen.

Du kannst 5-10 Runden Chandra Bhedana üben.

Für wen ist Chandra Bhedana Pranayama nicht geeignet:

Bei Asthma oder niedrigem Blutdruck ist diese Praxis nicht geeignet. Falls Du an Depressionen leidest oder zu depressiven Verstimmungen neigst, sollte diese Praxis nicht geübt werden, denn sie könnte eine Verschlimmerung hervorrufen. Bei Erkältung sollte Chandra Bhedana nicht praktiziert werden.


Breath in---Breath out

"Entspannen --- loslassen"

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